Parktische tips bij spierpijn

Sporten is goed voor jouw lichaam. Je wordt er fitter van en je voelt jezelf er beter door. Toch kun je er ook minder leuke effecten van ervaren, namelijk SPIERPIJN!

Vaak komen sporters in de fitness naar mij toe met de vraag: “Ik heb spierpijn, wat kan ik nu beter wel of niet doen?”. Of ze zeggen: “Ik heb zo’n spierpijn, ik heb echt goed getraind.” Wat is daar nu waar van en hoe moet je omgaan met spierpijn? Dat leg ik in dit artikel aan jullie uit.

Wat is spierpijn eigenlijk?

Wie sport, zoekt de grenzen van de belastbaarheid van zijn lichaam op. De kunst is om met de belasting net over de grens heen te gaan. Hierdoor denken jouw spieren: “Help, die belasting is net iets te hoog voor mij! Ik moet mij aanpassen om hier de volgende keer beter mee om te kunnen gaan.” Deze lichte overbelasting veroorzaakt kleine scheurtjes in de spiervezels of zorgt voor een ophoping van melkzuur in de spieren. Dat zal jouw lichaam in de daaropvolgende dagen gaan herstellen en opruimen. Dit houdt dus in dat je daardoor sterker of sneller wordt, dan daarvoor. Die scheurtjes en dat herstelproces veroorzaken de spierpijn.

Wat is normale spierpijn en wat is abnormaal?

Spierpijn ontstaat meestal niet meteen, maar ongeveer pas na 12-24 uur. Dan zijn je spieren afgekoeld, minder doorbloed en hopen afvalstoffen zich op. Je lichaam gaat aan de slag om de schade te herstellen en de afvalstoffen op te ruimen met behulp van eiwitten. Dit proces zit na 48 uur op zijn hoogtepunt en dit is ook de reden waarom de spierpijn de tweede dag vaak het heftigst is.

Het duurt maximaal 72 uur en dan moet het zeker minder worden of over zijn. Heb je tijdens de training ineens heftige spierpijn of blijft de spierpijn langer dan 7 dagen aanhouden? Dan is er vaak iets anders aan de hand. Denk aan spierkramp of een spierscheuring. In dat geval kun je het beste langs de fysiotherapeut gaan voor een check-up.

Wel doen met spierpijn:

- De spier 48 uur rust geven om te herstellen.

- Andere spiergroepen trainen. Heb je spierpijn in de benen, dan kun je gerust de armen trainen.

- Lichte cardiotraining. Je stimuleert zo de doorbloeding in de spier en bevordert het herstel.

- Eiwitrijke voeding nemen voor het herstel en de opbouw van de spieren

- Een massage of een warm bad nemen. Dit verzacht de pijn en stimuleert de doorbloeding.

Niet doen met spierpijn:

- De spier binnen 48 uur weer intensief belasten. Hierdoor worden de spierscheurtjes groter.

- Intensieve cardiotraining doen, waardoor de spier nog meer verzuurd raakt.

- De spier intensief stretchen. Teveel rek op de spier, kan de spierscheurtjes groter maken.

- Te lang door blijven lopen met heftige spierpijn. Langer dan 7 dagen = naar de fysio.

Spierpijn voorkomen?

Door een goede warming-up van minimaal 10 minuten voor jouw intensieve workout kun je spierpijn en spierblessures helpen voorkomen. Dit zorgt voor goed opgewarmde en flexibele spieren, die optimaal belastbaar zijn. Een coolingdown na afloop van de training draagt ook bij aan het voorkomen van spierpijn. Je stimuleert dan de doorbloeding, waardoor een gedeelte van de afvalstoffen alvast kunnen worden afgevoerd.

Geschreven door Debby Koper

Meer blogs lezen?